Plan Alimenticio para Bajar de Peso natural Rápido: Menús y Consejos Efectivos
El objetivo principal de este plan nutricional para bajar de peso rápido y natural es impulsar tu metabolismo.
Este plan alimenticio para bajar de peso natural rapido tiene como principal objetivo acelerar tu metabolismo, no solamente te va ayudar a
reducir medidas si no que va a permitir cambiar un metabolismo lento por uno totalmente acelerado, evitando
el efecto rebote de las dietas tradicionales. En este plan alimenticio bajar de peso se combinan todos los grupos alimenticios para que tu
cuerpo funcione adecuadamente: carbohidratos, grasas y proteínas.
El programa tiene una duración de 28 días (4 semanas) y consta de tres fases, en cada fase comerás de forma
diferente y cada semana se vuelven a repetir las fases.
Fase 1:
es la fase que busca sosegar el estrés y calmar las glándulas suprarrenales. Aquí se contemplan sólo 2
días (lunes y martes, por ejemplo) en los cuales habrán tres comidas altas en carbohidratos y dos refrigerios de
fruta.
Comerás de la siguiente forma:
Desayuno: Fruta + Grano
Refrigerio: Fruta
Almuerzo: Grano + Proteína + Verdura + Fruta
Refrigerio: Fruta
Cena: Grano + Proteína + Verdura
Fase 2:
en esta fase se desbloquean las reservas de grasa y se generara músculo. Se realiza los días 3 y 4 y se
focaliza en las proteínas. Para ello habrá tres comidas altas en proteínas; donde el desayuno será proteína con
verduras, igual que el almuerzo y la cena y dos refrigerios sólo de proteínas.
Comerás de la siguiente forma:
Desayuno: Proteína + Verdura
Refrigerio: Proteína
Almuerzo: Proteína + Verdura
Refrigerio: Proteína
Cena: Proteína + Verdura
Fase 3:
es la fase que desata la combustión de energía y por ello, es alta en grasas saludables. Se realiza tres
días (viernes, sábado y domingo, por ejemplo). Esto contempla dos refrigerios de grasas saludables más
verduras y tres comidas donde se considera fruta y grasas más proteínas.
Comerás de la siguiente forma para perder peso:
Este plan alimenticio para bajar de peso natural
Desayuno: Fruta + Grasas saludables + Proteína + Grano + Verdura
Refrigerio: Verdura + Grasas saludables + Proteína
Almuerzo: Verdura + Grasas saludables + Proteína + Fruta
Refrigerio: Verdura + Grasas saludables + Proteína
Cena: Verdura + Grasas saludables + Proteína + Grano (opcional, no obligatorio)
REGLAS
1. . No azúcar
2. . No trigo
3. . No soya
4. . No Lácteos
5. . No alcohol
6. No jugos de frutas
7. Comer 5 a 6 veces al día
8. Beber tres litros de agua al día
9. No pasar más de 4 horas sin comer
MEDIDAS DE LAS PORCIONES PARA ADELGAZAR
Proteínas
Hombres: el tamaño de la porción debe ser equivalente a palma y media de la mano abierta y
aproximadamente tres dedos de grosor.
Mujeres: el tamaño de la porción debe ser equivalente a la palma de la mano abierta y aproximadamente dos
dedos de grosor.
Carbohidratos
Hombres: tamaño del puño de la mano cerrado (una taza)
Mujeres: media taza
Verduras y Ensalada
Tamaño de dos manos abiertas (dos tazas)
Grasas
Una cucharada
Guía de compras saludable para perder peso
Este plan alimenticio para bajar de peso natural
Proteínas
Pechuga de pollo
Lomo de res
Lomo de cerdo
Pescado blanco
Camarones
Atún en agua (bajo en sodio) Sardinas
en aceite de oliva Huevos
Carbohidrato
Avena
Arroz integral
Quínoa
Granos
Pasta integral (no trigo) Galletas de
arroz integral inflado Frutas
Plátano
Grasas
Aguacate
Aceite de oliva, coco y canola
Almendras
Maní
Nueces
Mantequilla de maní o almendras
Chía
Vegetales
Todos los que quieras
Condimentos
Sal marina
Pimienta
Ajo en polvo
Paprika
Chile en polvo
Cebolla en polvo
Mix de hierbas italianas
Romero – Tomillo
Comino – Cúrcuma
Curry
Pimienta cayene
Canela
Nuez moscada
Cacao
Menú saludable para perder peso
SEMANA 1 MENU SALUDABLE
DÍA 1
(fase 1)
Desayuno: Una taza de avena en hojuelas cocida en leche de almendras o agua con canela y stevia al gusto.
Una pera.
Refrigerio: Una manzana
Almuerzo: Arroz Integral + Pechuga de pavo a la plancha + Ensalada de pepino, tomate verde, lechuga y
brócoli + melón
Refrigerio: Porción de fruta
Cena:Arroz integral + Revuelto de claras y espinacas
DÍA 2
(fase 1)
Desayuno: Batido de leche de almendras con avena y fresas
Refrigerio: Manzana
Almuerzo: Filete de res + lentejas + Champiñones + Sandía
Refrigerio: Mandarina o naranja
Cena: Fideos de arroz + Carne molida con cebolla y berenjena
DÍA 3
(fase 2)
Desayuno: Revuelto de claras de huevo con espinacas
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con limón y pepino
Almuerzo: Salmon a la plancha + Ensalada de apio, cebolla morada, espárragos y pepino
Refrigerio: Tortilla de claras de huevo con vegetales
Cena: Pollo mechado con crema de auyama
DÍA 4
(fase 2)
Desayuno: Claras de huevo con cebolla y tomate
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con limón y pepino
Almuerzo: Pechuga de pollo + vegetales al vapor + ensalada mixta
Refrigerio: 2 Huevos cocidos (solo claras)
Cena: Lomo de res salteado con brócoli, champiñón cebolla y pimentón
DÍA 5
(fase 3)
Desayuno: Pan de granos germinado + Huevo frito en aceite de oliva + porción de fresas
Refrigerio: galletas de arroz con salmón ahumado
Almuerzo: Frijoles + arroz integral + lomo de cerdo + Aguacate + Durazno
Refrigerio: leche de almendras + Frutos secos (almendras, maní, nueces)
Cena: pechuga de pollo + vegetales al vapor
DÍA 6
(fase 3)
Desayuno: Durazno + Pan de granos con mantequilla de maní + Leche de almendras
Refrigerio: 1 huevo duro + pincho de verduras
Almuerzo: Pechuga de pollo envuelta en lechuga romana con limón y nueces
Refrigerio: Tomate con salmón + Frutos secos (nueces, avellanas, pistachos)
Cena: Pechuga de pollo + Ensalada con col, lechuga, tomate, aceitunas y aceite de oliva + lentejas
DÍA 7
(fase 3)
Desayuno: papaya + Pan de grano germinado + 2 huevos fritos en aceite de oliva
Refrigerio: Zanahoria + Huevo duro + Fruto secos
Almuerzo: Bistec de res con vegetales salteados + ensalada + 1 mandarina
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con cebolla tomate y aguacate
Cena: Medio aguacate relleno de ceviche de camarón
SEMANA 2
MENU SALUDABLE
DÍA 1
(fase 1)
Desayuno: Pan de granos germinados + 1 tajada de queso de almendras + Durazno
Refrigerio: 2 Mandarinas
Almuerzo: Lomo de cerdo + berenjenas a la plancha + pan de espelta + sandía
Refrigerio: Mangos
Cena: Rodaja de pan de espelta con rodaja de tomate y embutido de pavo
DIA 2
(fase 1)
Desayuno: avena cocida con canela + manzana
Refrigerio: 2 Kiwis
Almuerzo: Filete de res + arroz integral + pimientos a la plancha + melón
Refrigerio: 2 Duraznos
Cena: Arroz integral + tortilla de claras de huevo + ensalada
DIA 3
(fase 2)
Desayuno: Revuelto de claras con pechuga de pollo mechada y espinacas
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con limón y pepino
Almuerzo: Lomo de res y vegetales al vapor
Refrigerio: tortilla de claras de huevo con vegetales
Cena: Pechuga de pollo y brócolis
DIA 4
(fase 2)
Desayuno: Carne molida con vegetales cocidos
Refrigerio: tortilla de claras de huevo con vegetales
Almuerzo: Champiñones al ajillo (Sin aceite) + Carne de res + ensalada
Refrigerio: Salchichas de pollo o pavo
Cena: Pescado blanco y champiñones al ajillo + ensalada
DIA 5
(fase 3)
Desayuno: Pan de granos germinado con humus + leche de almendras + ciruelas
Refrigerio: Frutos secos + salmón ahumado + aceitunas
Almuerzo: Carne de res + vegetales salteados + lentejas
Refrigerio: Tomate con aceite de oliva y orégano + Huevo duro (cocido)
Cena: Rodaja de tomate con aceite de oliva, orégano y salmón ahumado
DIA 6
(fase 3)
Desayuno: avena cocida con leche de almendras + fresas + nueces + 1 huevo cocido
Refrigerio: Atún enlatado en agua + aceitunas + frutos secos
Almuerzo: Frijoles hechos con pimiento, cebolla y aceite de oliva y hierbas + carne molida + 1 naranja
Refrigerio: Leche de almendras + porción de nueces
Cena: Montadito de pan de granos germinado con tomate asado y lomo de cerdo frito en aceite de oliva +
nueces
DIA 7
(fase 3)
Desayuno: Leche de almendras + manzana+ rodaja de pan de granos germinado con tomate y aceite de oliva
Refrigerio: Sardinas enlatadas en agua + verduras cocidas
Almuerzo: salmón a la naranja + plátano al horno + ensalada de aguacate
Refrigerio: Pepino + Salchichas de pollo o pavo + nueces
Cena: pollo mechado + verduras cocidas
SEMANA 3 MENU SALUDABLE
DÍA 1
(fase 1)
Desayuno: tortilla de arroz integral con claras de huevo + Durazno
Refrigerio: 1 pera
Almuerzo: arroz integral con zanahoria + lomo de res encebollado + ensalada
Refrigerio: 1 manzana verde con limón y pimienta
Cena: Rodaja de pan de espelta con rodaja de tomate y pechuga de pollo
DIA 2
(fase 1)
Desayuno: avena cocida con leche de almendras y canela + fresas
Refrigerio: 2 mandarinas
Almuerzo: carne molida + pasta integral + ensalada
Refrigerio: 2 Duraznos
Cena: Arroz integral + tortilla de claras de huevo + vegetales cocidos
DIA 3
(fase 2)
Desayuno: Revuelto de claras con carne molida y espinacas
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con limón y pepino
Almuerzo: pescado blanco a las finas hierbas y vegetales al vapor
Refrigerio: tortilla de claras de huevo con vegetales
Cena: Pechuga de pollo y brócolis
DIA 4
(fase 2)
Desayuno: tortilla de claras de huevo con carne molida y vegetales cocidos
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con limón y pepino
Almuerzo: carne de res + ensalada
Refrigerio: 2 Salchichas de pollo o pavo
Cena: Pescado blanco y champiñones al ajillo + ensalada
DIA 5
(fase 3)
Desayuno: Pan de granos germinado + huevos pericos + papaya
Refrigerio: Frutos secos + salmón ahumado + aceitunas
Almuerzo: frijoles + carne molida + ensalada de aguacate
Refrigerio: Tomate con aceite de oliva y orégano + Huevo duro (cocido)
Cena: Rodaja de tomate con aceite de oliva, orégano + queso de almendras y salmón ahumado
DIA 6
(fase 3)
Desayuno: avena cocida con leche de almendras + papaya + nueces + 1 huevo cocido
Refrigerio: Atún enlatado en agua + aceitunas + frutos secos
Almuerzo: lentejas + pechuga de pollo + ensalada
Refrigerio: Leche de almendras + porción de nueces
Cena: arroz integral + lomo de cerdo + vegetales cocidos
DIA 7
(fase 3)
Desayuno: Leche de almendras + manzana+ rodaja de pan de granos germinado con tomate y 1 tajada de
queso de almendras
Refrigerio: ceviche de camarones con aguacate
Almuerzo: salmon a la naranja + platano al horno + ensalada de aguacate
Refrigerio: Pepino + Salchichas de pollo o pavo + nueces
Cena: pollo mechado + verduras cocidas
SEMANA 4 MENU SALUDABLE
DÍA 1
Este plan alimenticio para bajar de peso natural (fase 1)
Desayuno: Una taza de avena en hojuelas cocida en leche de almendras o agua con canela y stevia al
gusto. Una pera
Refrigerio: Una manzana
Almuerzo: Arroz Integral + Pechuga de pavo a la plancha + Ensalada de pepino, tomate verde, lechuga y
brocoli + melon
Refrigerio: Porcion de fruta
Cena: Arroz integral + Revuelto de claras y espinacas
DÍA 2
(fase 1)
Desayuno: Batido de leche de almendras con avena y fresas + tajada de queso de almendras
Refrigerio: Manzana
Almuerzo: Filete de res + lentejas + Champiñones + Sandía
Refrigerio: Mandarina o naranja
Cena: Fideos de arroz + Carne molida con cebolla y berenjena
DÍA 3
(fase 2)
Desayuno: Revuelto de claras de huevo con espinacas
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con limón y pepino
Almuerzo: Salmon a la plancha + Ensalada de apio, cebolla morada, espárragos y pepino
Refrigerio: Tortilla de claras de huevo con vegetales
Cena: Pollo mechado con crema de auyama
DÍA 4
(fase 2)
Desayuno: Claras de huevo con cebolla y tomate
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con limón y pepino
Almuerzo: Pechuga de pollo + vegetales al vapor + ensalada mixta
Refrigerio: 2 Huevos cocidos (solo claras)
Cena:Lomo de res salteado con brócoli, champiñón cebolla y pimentón
DÍA 5
(fase 3)
Desayuno: Pan de granos germinado + Huevo frito en aceite de oliva + porción de fresas
Refrigerio: galletas de arroz con salmón ahumado
Almuerzo: Frijoles + arroz integral + lomo de cerdo + Aguacate + Durazno
Refrigerio: leche de almendras + Frutos secos (almendras, maní, nueces)
Cena: pechuga de pollo + vegetales al vapor
DÍA 6
(fase 3)
Desayuno: Durazno + Pan de granos con mantequilla de maní + Leche de almendras
Refrigerio: 1 huevo duro + pincho de verduras
Almuerzo: Pechuga de pollo envuelta en lechuga romana con limón y nueces
Refrigerio: Tomate con salmón + Frutos secos (nueces, avellanas, pistachos)
Cena: Pechuga de pollo + Ensalada con col, lechuga, tomate, aceitunas y aceite de oliva + lentejas
DÍA 7
(fase 3)
Desayuno: papaya + Pan de grano germinado + 2 huevos fritos en aceite de oliva
Refrigerio: Zanahoria + Huevo duro + Fruto secos
Almuerzo: Bistec de res con vegetales salteados + ensalada + 1 mandarina
Refrigerio: 1 lata de atún en agua con cebolla tomate y aguacate
Cena: Medio aguacate relleno de ceviche de camarón
NOTA: Este menú es variable. Por lo tanto, si no te gusta o no encuentras alguno de los alimentos descritos anteriormente, puedes reemplazarlo. Lo importante es que te asegures de cumplir las reglas de la dieta y que el alimento corresponda a la fase en la que te encuentras. Además, si en algún momento te quedas con hambre, no dudes en aumentar la porción, ya que la idea no es que pases hambre. Durante este mes, es esencial que no tomes jugos de fruta, incluso si son naturales y sin azúcar. En su lugar, puedes preparar limonada con stevia o infusiones de flor de Jamaica y menta.
Finalmente si desea puede descargar o imprimir el Plan Nutricional en formato pdf aqui